Sauter un repas?

Voilà une action à éviter à tout prix: sauter un repas pourrait au contraire vous faire prendre du poids. Lorsque le corps est en carence, il compense en stockant les graisses. De plus, en étant privé d’un repas, on risque de satisfaire nos petits creux en grignotant. La solution: manger plus souvent, mais en petite quantité. Manger entre cinq à sept petits repas par jour favoriserait même la perte de poids, puisque le corps sécrète moins d’insuline — une hormone qui stocke le glucose — s’il est rassasié toutes les quatre heures. Mais attention : cela ne signifie pas de manger même si on n’a plus faim! Respectez les signaux que votre corps vous envoie: apprenez à vous écouter.

Les collations: des alliées minceur

Vous avez l’impression d’avoir toujours faim? Prenez de plus petites portions au déjeuner, au dîner et au souper, tout en ingérant suffisamment de protéines, et misez sur des collations rassasiantes entre les repas. La combinaison à privilégier pour fournir un maximum d’énergie à l’organisme : les glucides et les protéines (pita et houmous, fruits et yogourt, craquelins et fromage, etc.). Un duo gagnant qui permet de stabiliser l’appétit!

Repas protéinés

La consommation de protéines à chaque repas est essentielle. Les protéines permettent de maintenir nos muscles en santé, de prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge et de faciliter la perte de poids et son maintien à long terme. Il est donc primordial de consommer suffi samment de protéines chaque jour. Quoi qu’il en soit, assurez-vous d’ingérer un minimum de 15 g de protéines à chaque repas (idéalement de 25 à 30 g de protéines) et d’environ 5 g pour vos collations. Ainsi, vous serez rassasié et n’aurez plus envie de grignoter.

Écouter sa satiété

La satiété est la sensation de ne plus éprouver la faim après un repas. C’est elle qui permet d’éviter de grignoter entre les repas et de contrôler notre poids. Ainsi, il importe d’écouter les signaux de notre corps pour éviter d’engloutir notre repas sans écouter notre faim. Voici trois conseils:
 

• Manger lentement. On ressent le signal de satiété après plusieurs minutes. Prenez des pauses entre chaque bouchée.
• Manger seulement lorsque l’on a faim. Avant de succomber, prenez le temps de vous demander si vous avez réellement faim.
• Utiliser de plus petites assiettes. Plus l’assiette est grande, plus l’on a tendance à ingérer une grosse portion.

Allez hop! On bouge!

Ce n’est pas un secret: pour perdre du poids, il faut combiner une saine alimentation à de l’exercice physique. Si vous consommez plus de calories que nécessaire pour combler vos besoins journaliers, vous devrez faire un peu plus d’efforts physiques pour dépenser les calories supplémentaires. Des gestes simples tels que prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur et marcher pendant l’heure du dîner peuvent faire une différence notable, tant sur la santé physique que mentale.

De l’eau froide, s.v.p.!

Une étude de l’Université de l’Utah démontre que ceux qui boivent entre huit et douze verres d’eau chaque jour profitent d’un métabolisme plus rapide que ceux qui n’en boivent que quatre. De plus, boire de l’eau froide permettrait de stimuler le métabolisme en brûlant des calories (par le processus de régulation de la température du corps). Ainsi, pensez à boire un grand verre d’eau froide au réveil et à traîner une bouteille d’eau avec vous partout. Petit truc pour vous inciter à en boire davantage: y ajouter des petits fruits ou des agrumes.

Gare aux calories liquides!

La tentation de consommer boissons gazeuses et boissons énergisantes peut être forte, mais mieux vaut réserver ces liquides très sucrés aux occasions spéciales. En effet, ils font vite grimper le nombre de calories ingérées, d’autant plus qu’on les consomme très rapidement sans ressentir de sensation de satiété. À titre d’exemple, une canette de cola de 355 ml renferme l’équivalent de 50 ml (10 c. à thé) de sucre, tandis qu’une canette de 250 ml de boisson énergisante en contient entre 35 et 45 ml (7 à 9 c. à thé). C’est un pensez-y-bien!

Faire l’épicerie le ventre vide: un piège

Évitez d’aller à l’épicerie le ventre vide: vous risquez plus de succomber aux moindres tentations et de faire des achats irréfléchis. Autrement dit, votre panier a plus de chances de contenir davantage de denrées et d’aliments riches, sans parler des risques de sortir avec une facture très salée et de gaspiller! Faites une liste et tenez-vous-en à celle-ci. Vous éviterez ainsi de passer inutilement dans les allées où la tentation pourrait être plus forte. Psst! Si vous faites vos courses entre deux repas, pensez à avaler une poignée d’amandes ou une pomme avant le départ de la maison.

Pas de sucreries!

Le meilleur moyen de résister aux friandises à toute heure de la journée: éviter d’en acheter! Votre garde-manger regorge de biscuits au chocolat, de croustilles et d’autres gâteries? Il sera plus facile d’y succomber. Si vous n’avez aucun aliment riche à vous mettre sous la dent, il y a peu de chances que vous sortiez pour en acheter. Vous verrez, un fruit ou un yogourt vous satisferont amplement!

Se faire plaisir avec du chocolat

Surveiller sa ligne ne veut surtout pas dire se priver de gourmandises sucrées! Il faut simplement faire les bons choix. Plutôt que de vider une boîte de biscuits, optez pour du chocolat noir. Avec son goût riche et corsé, vous serez satisfait avec un ou deux morceaux – deux morceaux de chocolat noir 70% fournissent 104 calories. De plus, vous remplacerez les calories vides et les ingrédients peu nutritifs par un apport en antioxydants et en minéraux.

Vive la popote!

L’avantage quand on cuisine nos mets, c’est que l’on contrôle beaucoup plus facilement les ingrédients qui s’y retrouvent, et donc, le nombre de calories ingérées! Vous avez l’habitude de manger au resto ou d’acheter des prêts-à-manger pour le dîner? Même si vous optez pour une salade ou pour un plat d’apparence saine, la nourriture préparée maison demeure toujours la meilleure des options! La solution: doubler les portions du soir pour avoir un bon lunch le lendemain.

Cuissons minceur

Les modes de cuisson à privilégier pour une saine gestion du poids? Les cuissons dans une poêle antiadhésive, dans un wok et à la vapeur, qui nécessitent l’ajout de peu de matières grasses, voire pas du tout. Petites astuces pour diminuer le nombre de calories lors de la cuisson dans une poêle ou dans un wok: on essuie l’excédent d’huile avec du papier absorbant.

Bien assaisonné!

Pour éviter l’ajout de sauces riches en calories, aromatisez vos plats d’assaisonnements au choix. Herbes fraîches ou séchées, mélanges d’épices, ail, gingembre, piment fort… Ces extras apporteront de nouvelles touches de saveur et contenteront tout autant vos papilles, les calories en moins. Usez de créativité et osez!

Non aux régimes!

Faire un régime, c’est le meilleur moyen de perdre du poids rapidement… et de le reprendre aussi vite! Un changement drastique dans nos habitudes et la privation donnent souvent des résultats peu efficaces. La solution: privilégier les petits changements qui auront un impact considérable à long terme. Par exemple, commencez par éliminer le grignotage entre 17 h et 20 h: c’est le moment de la journée où ces pulsions sont les plus néfastes pour la ligne. En intégrant graduellement de saines habitudes à notre quotidien, on en vient à adopter de meilleurs comportements, parfois sans s’en rendre compte! C’est la somme des petits changements qui fait la différence.

La pomme, bonne à croquer

Vous êtes gourmands et mangez toujours plus qu’à votre faim? Pensez à croquer une pomme environ 30 minutes avant le repas. La raison: elle contient une fibre naturelle, la pectine, qui gonfle dans l’estomac. Ainsi, vous aurez moins faim au moment de passer à table et risquerez moins de tomber dans l’exagération.

À distance des écrans

Une étude publiée dans l‘American Journal Clinical Nutrition a démontré que ceux qui mangent dans leur bureau absorbent deux fois plus de calories. Le fait d’être distrait en mangeant diminue l’habileté de l’organisme à transformer les calories ingérées. Le même principe s’applique à la maison, devant les écrans du téléviseur ou de l’ordinateur. Ainsi, il est important de prendre au moins 15 minutes pour manger en vous concentrant sur la nourriture.

Note sucrée en finale

Si vous ne pouvez envisager de terminer un repas sans une touche sucrée, pourquoi vouloir vous l’interdire? Selon Barbara Rolls, auteure de The Volumetrics Eating Plan, le sucre permettrait même de signaler au cerveau que le repas est terminé. L’idée, c’est d’éviter les sources de sucre riches en mauvais gras et en calories. Pensez plutôt à manger un fruit, frais ou sec, ou un yogourt, histoire de ne pas rester sur votre faim!

Mâcher de la gomme

Saviez-vous que cette habitude peut être bénéfique pour la ligne? En effet, la mastication diminue la sensation de faim. Voilà une belle façon de diminuer les envies d’encas entre les repas! Et ce n’est pas tout : le fait de mâcher de la gomme permet de dépenser de l’énergie – jusqu’à onze calories par jour –, sans compter les calories en moins si vous n’avez pas grignoté.

Garder la ligne avec le thé vert

La réputation des vertus du thé vert n’est plus à faire! Mais saviez-vous qu’il donne aussi un coup de pouce pour brûler les graisses? Consommer de deux à quatre tasses de thé vert par jour permettrait de brûler jusqu’à 50 calories! Comment? Grâce à sa composition en caféine et en catéchines: l’effet de la caféine, reconnue pour favoriser l’élimination des graisses, serait renforcé par celui des catéchines. Ces dernières influencent la répartition des graisses, notamment dans la région abdominale. Voilà une boisson-clé pour la ligne!

Debout!

Intégrer de petits gestes simples à votre routine quotidienne pourrait faire une différence! Par exemple, profitez de vos appels téléphoniques pour vous mettre sur la pointe des pieds et conservez cette position aussi longtemps que possible. Cet exercice facile peut vous faire perdre jusqu’à 54 calories en 20 minutes. Efficace!

Tenir un journal de bord

En notant tout ce que vous mangez chaque jour, vous serez peut-être surpris de constater tout ce que vous avez ingéré en une journée! Peut-être même réaliserez-vous que vos portions sont plus ou moins bien équilibrées. Rappelez-vous: la quantité de protéines devrait entrer dans la paume de la main, les féculents devraient correspondre à la taille du poing et les légumes devraient tenir dans deux paumes ouvertes.

Bénéfique, le poisson

Les poissons, riches en fibres et en protéines, agissent comme coupe-faim. Lorsqu’on en consomme souvent, on peut observer une diminution de l’appétit. Les poissons maigres à chair blanche comme le bar, la sole, le flétan et la dorade ont une faible teneur en calories, mais les poissons plus gras comme le saumon ont aussi leurs propriétés minceur: ils sont riches en oméga-3, un bon gras qui empêche le stockage des mauvais lipides et qui est facilement brûlé par l’organisme.

Le plein de calcium

Une bonne raison de consommer un verre de lait écrémé à la fin d’un repas? Des études menées à l’Université de Copenhague démontrent que le calcium permettrait de réduire la quantité de gras saturés absorbée par le corps. En effet, il enroberait les molécules de graisse pour favoriser leur élimination dans l’intestin. Les suppléments de calcium n’ont cependant pas le même effet.

Penser aux suppléments

La prise de suppléments d’huile de poisson combinée à de l’exercice physique permettrait de brûler davantage de lipides, selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Il est profitable d’investir dans un produit de qualité qui procure au moins 300 mg d’acides gras EPA et 200 mg d’acides gras DHA par capsule. On conseille de prendre deux capsules juste avant l’entraînement.

L’assiette parfaitement équilibrée

Pour que votre assiette fournisse tous les nutriments essentiels à votre organisme, elle doit respecter un ratio particulier: la portion de légumes doit correspondre à 50% de l’assiette – assurez-vous de consommer au moins deux légumes différents pour profi ter des bienfaits de plus de nutriments –, tandis que les protéines et les féculents doivent chacun occuper 25% de l’assiette.